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Asunto:[gap-argentina] =?UTF-8?Q?Programa_de_Respiraci=C3=B3n_para_Mejorar_su_Salud_Menta?= =?UTF-8?Q?l_y_F=C3=ADsica_en_Dos_Semanas=2D_Dr=2E_Mercola?=
Fecha:Jueves, 31 de Agosto, 2017  16:06:43 (-0300)
Autor:Juana Aliberti Martinez <juanaaliberti @.....com>



Podr铆a ser dif铆cil de creer, pero 9 de cada 10 personas mayores respiran incorrectamente, lo que perjudica su salud y empeora la ansiedad y la depresi贸n. Afortunadamente, aprender a respirar correctamente no es un asunto complicado.
Hace un par de semanas entrevist茅 a Belisa Vranich, psic贸loga cl铆nica y autora de "Breathe: The Simple, Revolutionary 14-Day Program to Improve Your Mental and Physical Health," y ella me mostr贸 un programa de respiraci贸n que desarroll贸 el cual puede ayudar a mejorar su salud f铆sica y mental en poco tiempo.
Los psic贸logos por lo general no se enfocan en la respiraci贸n. Como a menudo sucede con los pioneros de la salud, el problema de salud de Vranich es lo que la gui贸 en esta aventura.
"Lo que pas贸 es que un a帽o en Nueva York, me despert茅 y ten铆a este dolor palpitante en mi mand铆bula. Fui al dentista y descubr铆 que no s贸lo rechinaban mis dientes, sino que tambi茅n los estaba desgastando debido al estr茅s...
Al ser alguien que pr¡cticamente super贸 el estr茅s, llegu茅 a un punto en el que ya no me fun-cionaba...Por lo que tuve que pagar miles de d贸lares para que me reemplazaran los dientes para volver a sonre铆r otra vez.
La mayor铆a de las personas toma una clase de yoga cuando enfrentan este problema. Decid铆 por la clase de yoga. Me encant贸 la respiraci贸n que hicimos en la clase de yoga... Cuando sal铆 de la clase, trat茅 de buscar otras clases que ten铆an que ver con la respiraci贸n. La mayor铆a de ellas eran confusas, en t茅rminos de sus explicaciones cient铆ficas, aunque las clases en s铆 eran geniales...
Al tener un poco de conocimiento sobre ciencia, realmente quer铆a saber por qu茅 me estaba pa-sando esto... en resumen, he encontrado todo tipo de respiraci贸n en los deportes, artes marcia-les, nacimiento, canto [y] buceo libre. Reun铆 todos esos elementos pr¡cticos y posteriormente organice la clase de respiraci贸n que ahora imparto. Les llame a mis pacientes, quienes hab铆an tenido ansiedad y depresi贸n, y funcion贸 muy bien en ellos... Pasaban la mayor parte de la sesi贸n haciendo los ejercicios de respiraci贸n. As铆 es como sucedi贸 la transici贸n."
La Respiraci贸n Adecuada es Fundamental para una Buena Salud
En su libro Vranich se帽ala con precisi贸n que la respiraci贸n es fundamental para una buena salud y que cambiar su forma de respirar puede tener un enorme impacto, al聽mejorar su sue帽o, cognici贸n, h¡bitos alimenticios, resistencia al estr茅s y mucho, mucho m¡s. Incluso puede reducir su nivel de inflamaci贸n, mejorar la funci贸n gastrointestinal, aumentar la longevidad y reducir el dolor.
Cuando experimenta dolor, estr茅s, lo que a su vez afecta tu respiraci贸n, es menos profundo. Esto realmente hace que el dolor empeore y puede provocar un c铆rculo vicioso donde el dolor es permanente.
Cuando se trata de un estilo de respiraci贸n, hay dos tipos b¡sicos: la respiraci贸n vertical y la horizontal. La mayor铆a de las personas respiran verticalmente. Este tipo de respiraci贸n lo hace sentir como si estuviera m¡s alto, ya que eleva el pecho y los hombros.
"Desafortunadamente, anat贸micamente es incongruente", dice Vranich. "Su cuello y tus hom-bros nunca fueron creados para ser m煤sculos de respiraci贸n.Usted no est¡ utilizando la mejor parte de sus pulmones. En realidad le est¡ diciendo a su sistema nervioso que est¡ en un estado estresado. Si todav铆a no est¡ en un estado estresado, esto le provocara estr茅s... Horizontalmente es la forma en que respiran todos los animales del planeta. Respiran y esponjan la parte donde se localizan los pulmones...
Si le pide a un ni帽o de 5 a帽os que respire, se esponjara como si fuera un pececito... Es su respiraci贸n profunda. Es la manera ideal. Ahora, p铆dale a un ni帽o de 10 a帽os que respira profundo y ¿Qu茅 cree? Es muy diferente. El ni帽o de 10 a帽os levantar¡ los hombros, inflara su pecho e inhalara de forma vertical y apical. Si esto no sucede a los 10 a帽os, definitivamente suceder¡ a los 15 a帽os... Lo que est¡n haciendo es imitando a sus padres y lo que ven a su alrededor... "
C贸mo Tratar la Respiraci贸n Disfuncional Los or铆genes de la respiraci贸n disfuncional tambi茅n se pueden remontar a estar sentado demasiado tiempo. La persona promedio se sienta 13 a 16 horas al d铆a, lo que de esta manera su cuerpo est¡ en una manera antinatural. Seg煤n Vranich, su postura afecta hasta el 30 % de su respiraci贸n.
Es posible que su coach tampoco le haya ense帽ado a respirar adecuadamente. La ropa cons-trictiva tal como vendas apretadas de la cintura, prendas de compresi贸n y correas del sost茅n se suman al problema. Tener el abdomen metido todo el tiempo tambi茅n empeora la situaci贸n.
"Incluso aunque no est¡ involucrando su intestino porque piensa que puede verse delgado, al tener el abdomen metido, le est¡ abriendo la puerta a la ansiedad, piense en eso, es una postura que con frecuencia tenemos todas las personas",聽dice Vranich. "Es como un tipo de soporte en el abdomen... ya que nos hace sentir mejor.
Sentimos que estamos listos para correr o atacar. El problema con todas esas cosas es que su aliento es enviado a la parte superior de su cuerpo, lo que lo convierte en una respiraci贸n vertical.
Por suerte, eliminar este h¡bito es bastante f¡cil porque muy dentro de usted sabe que tiene que respirar de manera horizontal... [y puesto] a que lo hace sentir mejor [al respirar horizontalmente] empieza a relajarse".
El libro, "Breathe", es un recurso 煤til que proporciona una variedad de diferentes ejercicios y es-trategias para abordar esta respiraci贸n disfuncional. Una de esas estrategias que Vranich llama "rock and roll". Puede hacerlo ya sea parado o sentado.
Comience relaj¡ndose y aflojando el abdomen. Tome una respiraci贸n profunda y sienta como su abdomen se infla. Deje que su abdomen haga el trabajo. Al exhalar, gire hacia atr¡s y contraiga sus caderas mientras presiona ligeramente su vientre con los dedos, d¡ndole un peque帽o apret贸n.
Estos movimientos son un poco exagerados porque aprender un nuevo movimiento mec¡nico es m¡s f¡cil si empieza aplicando la exageraci贸n. Eventualmente, esto le ense帽ar¡ a su cuerpo a usar el diafragma para respirar. As铆 que al momento de inhalar, deje que su abdomen se infle. Al exhalar, gire y apriete.
"Esta es la respiraci贸n m¡s importante",聽dice Vranich. "Si hace algo al respecto, 茅ste es el paso mas incre铆ble... Tienen que acostumbrarse a respirar de esta manera todo el tiempo".
Recuerde Involucrar Su Diafragma al Respirar
Una de las cosas clave que debe recordar es involucrar el diafragma al momento de respirar, ya que esto le permitir¡ cambiar su respiraci贸n m¡s f¡cilmente y hacer que el cambio sea perma-nente. Esto es lo ense帽a el ejercicio de respiraci贸n "rock and roll".
"[Mientras] que [la T茅cnica de Respiraci贸n] Buteyko se enfoca en sus niveles de di贸xido de carbono, respirar por la nariz, y sugiere que la mayor铆a de las personas respira excesivamente... Me enfoco en el estilo de respiraci贸n. Realmente me enfoco en ver de d贸nde est¡ respirando, porque en mi experiencia eso ha sido con lo que se conectan las personas y es lo que genera el cambio",聽dice Vranich.
"Aunque en mi libro hablo un poco sobre la聽Respiraci贸n Buteyko, trato de incluir la mayor cantidad posible ejercicios de respiraci贸n de varios lugares diferentes, porque quiero que haya informaci贸n variada con la que se identifican las personas.
Hablo acerca de la respiraci贸n que experimenta mientras canta... en artes marciales... En el libro, inclu铆 todo lo que pude, en t茅rminos de respirar, para que realmente tuvieran una opci贸n para ver cu¡l de estos diferentes ejercicios funciona mejor en usted. Pero mi principal regalo, quisiera pensar, es que me enfoco de donde est¡ respirando."
Es posible que sepa que los m煤sculos se atrofian por falta de uso. Si durante varias d茅cadas se la ha pasado respirando indebidamente, puede tomar alg煤n tiempo para reeducar a sus m煤sculos respiratorios antes de poder respirar 贸ptimamente.
Incluso los atletas pueden tener m煤sculos de la respiraci贸n d茅biles, porque para que sean fuertes, tiene que ejercitarlos de manera independiente.
Esto no sucede de la noche a la ma帽ana porque est¡ respirando pesadamente, y no tiene abso-lutamente nada que ver con la capacidad pulmonar. Sus m煤sculos respiratorios incluyen:
鈥ntercostales: M煤sculos que est¡n alrededor de sus costillas, que permiten que su pared tor¡cica se mueva
鈥iafragma: Esa fina capa de m煤sculo que se encuentra en su cavidad tor¡cica por debajo de su coraz贸n y pulmones y encima de su sistema digestivo
鈥blicuos: Los m煤sculos m¡s grandes y externos del abdomen lateral y anterior que le dan ese codiciado "six pack"
鈥uelo p茅lvico
C贸mo Fortalecer sus M煤sculos Respiratorios
Trabajar esos m煤sculos e involucrarlos al respirar tendr¡ un efecto dram¡tico en su capacidad para respirar bien. Su inhalaci贸n se rige por su diafragma, mientras que la exhalaci贸n se rige principalmente por sus intercostales y oblicuos.
A menudo, cuando siente la falta de aliento es debido a la exhalaci贸n insuficiente, lo que deja un exceso de aire residual en los pulmones. Con la edad, sus intercostales y oblicuos pueden debi-litarse, lo que debilita as铆 su capacidad para exhalar completamente.
"Cuando ense帽o esta t茅cnica, muestro los extremos para que entienda la mec¡nica, hago que la exhalaci贸n parezca como un apret贸n.
Cuando piensa en exhalar, la mayor铆a de las personas piensan en: 'inhala, exhala, saca', y eso realmente afecta el proceso. La idea de 'exhalar, sacar' lo relaja cuando en realidad lo que desea es estrechar su cuerpo durante la exhalaci贸n...
Si puede sentir como si su abdomen se conecta a su espina dorsal e incluso a sus costillas, es una indicaci贸n de que es una exhalaci贸n muy buena, lo que obviamente har¡ que su pr贸xima inhalaci贸n sea mucho mejor",聽explica Vranich.
Mientras que alrededor del 50 % de las personas puede cambiar positivamente su respiraci贸n con tan solo leer el libro o al tomar una solo sesi贸n de la clase de respiraci贸n, para que realmente pueda cambiar permanente su respiraci贸n, la mayor铆a de las personas tienen que comprometerse a hacer los ejercicios varias veces al d铆a durante una o tres semanas.
La Importancia del Estiramiento
El聽estiramiento聽ayuda a mejorar su rango de movimiento y flexibilidad, y la respiraci贸n adecuada tambi茅n es un aspecto importante del estiramiento efectivo. Por el contrario, el estiramiento tambi茅n puede mejorar su respiraci贸n. Vranich explica:
"Dado que sus intercostales son dos capas de m煤sculo en el interior de sus costillas, la mejor manera de estirarlos es inhalando y luego estirarlos... [Esto abre] los espacios entre sus costillas...
Agregue aire a la caja tor¡cica, en el interior y luego est铆rese. Agregar un poco m¡s se conoce como bolsa de aire鈥攍a bolsa de aire se crea con el buceo libre鈥攍uego tiene que estirarse un poco m¡s profundo. Realmente puede enfocarse en el lado que se est¡ debilitando y darle una ayudadita...
Ahora, me encantan los giros espinales. Si no tiene ning煤n problema, si puede hacer f¡cilmente los giros espinales, entonces hacer giros espinales durante la exhalaci贸n sin duda podr¡ ayudarle a hacerlos mejor con la respiraci贸n...
Sin importar en la silla que est茅 sentado, tomar el respaldo de la silla y girar mientras exhala le ayudara a dar un mejor giro."
M¡s Informaci贸n
"Breathe: The Simple, Revolutionary 14-Day Program to Improve Your Mental and Physical Health" es un excelente libro para quienes quieran explorar las diferentes maneras de mejorar la respiraci贸n. Vranich tambi茅n ense帽a su curso de respiraci贸n en vivo en los Estados Unidos y realiza sesiones privadas a trav茅s de Skype, Facetime o Google Hangout. Durante esta entrevista tambi茅n est¡bamos preparando un curso en l铆nea.
Los profesionales de la salud, como fisioterapeutas, entrenadores de vida, entrenadores personales, instructores de yoga y otros entrenadores y terapeutas de todo tipo tambi茅n pueden convertirse en entrenadores certificados de la respiraci贸n a trav茅s de聽Breathe Certification Teacher Training Program.
Este a帽o, tenemos entrenamientos programados en Los 脕ngeles, San Francisco y Londres. Actualmente, hay cerca de 50 profesionales de la salud certificados en su programa. Puede encontrar m¡s informaci贸n sobre esto, y mucho m¡s, en聽TheBreathingClass.com.



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